・乗馬に効果的なおすすめレシピ

最近、暑い日が続きますね。

今年の夏は例年よりも暑くなるとの予報もあり、乗馬をする上でも熱中症に注意が必要となりそうです。

暑い中、馬に乗ると特に疲れが残ります。

今回は疲労回復に効果的なおすすめのレシピをご紹介します。

 

【疲労回復！ 塩麹漬け豚丼】

今回ご紹介するのは「疲労回復！ 塩麹漬け豚丼」です。

まずはお肉を塩麹で漬けること。
塩麹で漬けることによって柔らかいお肉になり、うま味が増す他、栄養価もグンとアップします。

発酵食品の麹は、発酵過程でビタミン・ミネラル・アミノ酸などが生まれてきます。
また、玉ねぎにはアリシンという栄養素が含まれており、代謝機能に欠かせないビタミンＢの吸収を助けてくれます。

その結果、代謝が促進され疲労回復に繋がります。

アリシンは玉ねぎの他に、にんにくや葱やにらなど香りの強い野菜に多く含まれるので、ビタミンＢが豊富な肉や魚などと相性がいいのです。積極的に組み合わせていきましょう！

 

『疲労回復！ 塩麹漬け豚丼　レシピ』

～材料～

１人分
•ご飯 １５０ｇ
•塩麹 １０ｇ
•豚肉 １００ｇ
•玉ねぎ １／４個
•★しょうが １／４片
•★醤油 大さじ１
•★みりん 大さじ１
•カイワレ大根 ５ｇ
•刻みのり ５ｇ
•オリーブオイル 小さじ１

 

～作り方～

1.豚肉と塩麹を合わせ、３０分以上おく

2.しょうがをすりおろす

3.★（しょうが・醤油・みりん）を混ぜる

4.玉ねぎはスライスしておく

5.１に３を加え、よく混ぜる

 

6.オリーブオイルをひいたフライパンで玉ねぎを炒める

7.玉ねぎが炒まったら５を加え、お肉に火を通す

 

8.お椀にご飯を盛り、７を上にのせ、カイワレ大根、刻みのりを飾り、完成です！

・疲労回復！ 塩麹漬け豚丼 塩麹漬け豚丼（１人分）
エネルギー・・ 555 カロリー
たんぱく質・・27.4ｇ
脂質・・17.6ｇ
糖質・・67.1ｇ
塩分・・2.3ｇ

 

みんなの乗馬ホームページはコチラをクリック↓

 

・乗馬に効果的なおすすめレシピ

今回も乗馬を続けていく上で、シッカリと栄養を摂ることができるおすすめのレシピをご紹介します。

 

【里いもと鶏肉の簡単ごま味噌炒め】

今回ご紹介するのは「里いもと鶏肉の簡単ごま味噌炒め」です。

芋はスポーツをする上で大切な栄養素となる糖質をしっかり含みます。
また、里芋のぬめり成分である『ガラクタン』と『ムチン』が大きなポイント！

このぬめり成分は
•食物繊維が豊富のため、腸内環境にアプローチする
•胃壁や腸壁を守るので、潰瘍を予防し消化をしっかりサポートする
など様々な働きがあります。

身体は、食べて吸収されたもので作られるため腸を常に綺麗にしておくことはとても大切です。
また、ゴマは抗酸化作用を多く含みます。

すりゴマにすることにより、身体への吸収率がグッと高まります。

 

『里いもと鶏肉の簡単ごま味噌炒め　レシピ』

～材料～
２人分
•里いも 200ｇ
•鶏もも肉 80ｇ
•玉ねぎ 半分
•★すりごま 大さじ１
•★酒 大さじ１
•★醤油 小さじ１
•★味噌 小さじ１
•★みりん 小さじ１
•★甘酒 小さじ２（甜菜糖 小さじ１弱 でも対応可能）
•オリーブオイル 小さじ１
•カイワレ大根 ５ｇ
•水 ５０ｃｃほど

 

～作り方～
1.★（すりごま・酒・醤油・味噌・みりん・甘酒）をボールに入れて混ぜておく

 

2.里いもは皮を剥き、一口サイズに切り、玉ねぎもスライスしておく

 

3.鶏もも肉を食べやすい大きさに切る

 

4.オリーブオイルをひいたフライパンで、里いもと玉ねぎを軽く炒める

 

5.４に鶏肉を加える

 
6.５０ｃｃほどお水を加え、ふたをして、里いもに火を通す。（約５分ほど）

 

7.火が通ったら、１を入れて和える

 

8.カイワレ大根を盛りつけて完成！

・里いもと鶏肉の 簡単ごま味噌炒め（１人分）
エネルギー・・209 カロリー
たんぱく質・・11.5ｇ
脂質・・8.3ｇ
糖質・・20.9ｇ
塩分・・0.6ｇ

 

みんなの乗馬ホームページはコチラをクリック↓

・乗馬に効果的なおすすめレシピ

今回のブログでも乗馬を続けていく上でおすすめのレシピをご紹介したいと思います。

 

【トマトとしらすのジューシー炒め】

今回ご紹介するのは「トマトとしらすのジューシー炒め」です。

「トマトとしらすのジューシー炒め」はしらすや卵を使用することによって、シッカリとタンパク質の補給が出来るメニューです。

一般の方のタンパク質必要量が体重１ｋｇあたり１ｇなのに対して、スポーツをする方は体重１ｋｇあたり２ｇ必要とされています。
だからこそ、効率的にタンパク質を摂っていかなくてはなりません。

タンパク質は身体を作る元になるので、摂れていないと筋疲労のリカバリーが追い付かなかったり、代謝が落ちやすくなったりしてしまいます。
また、抗酸化作用のあるトマトで老化の原因となる活性酸素をしっかり除去することも出来ます。

スポーツ選手は一般の方よりも多くの活性酸素の影響を受けます。
スポーツをする上で、若く身体を保つことはとても大切です。

 

『トマトとしらすのジューシー炒め　レシピ』

～材料～
2人分
•トマト １個（１５０ｇ）
•しょうが 半片
•万能ねぎ ４本
•しらす ３０ｇ
•★卵 １個
•★酒 小さじ１
•★醤油 小さじ１
•オリーブオイル 小さじ１

 

～作り方～
1.トマトをくし形切り、しょうがをみじん切り、万能ねぎを食べやすい大きさに切る。

 

2.★（卵・酒・醤油）を混ぜておく

 

3.オリーブオイルをフライパンにひき、しょうがを炒める

 

4.３に、しらすを入れる

 

5.４に、トマト、ねぎを入れ、軽く炒める。

 

6.５に２を加え、火を通す

 

7.盛り付けて完成！

・トマトとしらすのジュー シー炒め（１人分）
エネルギー・・98 カロリー
たんぱく質 ・・7.4ｇ
脂質・・5.4ｇ
糖質・・4.4ｇ
塩分・・1.1ｇ

 

みんなの乗馬ホームページはコチラをクリック↓

 

・乗馬に効果的なおすすめレシピ

今回も前回のブログに引き続き、乗馬をする上で効果的な料理のレシピをご紹介します。

 

【ＢＣＡＡたっぷり高野豆腐の肉巻き】

今回ご紹介するレシピは「ＢＣＡＡたっぷり高野豆腐の肉巻き」です。

高野豆腐は、筋肉に働きかける代表的なアミノ酸であるＢＣＡＡをしっかり含みます。
ＢＣＡＡとは、筋肉の回復や分解を防ぐ効果のあるアミノ酸を３種類抽出したものです。
乗馬を続けていく上で、筋肉疲労をしっかり取っていくことはとても大切なことです。
普段はなかなか食卓に登場しづらい高野豆腐を肉巻きにすることで身近に感じてもらえると嬉しいです。

 

『ＢＣＡＡたっぷり高野豆腐の肉巻き　レシピ』

～材料～

２人分

•高野豆腐 2枚
•スライスチーズ ２枚
•豚肉（スライス） ８枚（６０ｇ）
•オリーブオイル 小さじ１
•★だし汁 ５０ｃｃ
•★醤油 大さじ１
•★みりん 大さじ１
•★甘酒 大さじ１
•万能ねぎ ５ｇ

 

～作り方～

1.★（だし汁・醤油・みりん・甘酒）をボールで合わせておく

 

2.高野豆腐を水でもどす

 

3.もどし終わった高野豆腐の水気をしっかり取る

 

4.高野豆腐１つを４等分に切る

 

5.チーズを２枚重ねにして、８等分に切る

 

6.高野豆腐に切り込みを入れ、チーズを挟む

 

7.６に肉をまいていく

 

8.オリーブオイルをひいたフライパンで７を焼く

 

9.火が通ったら、１を加え、染み込ませ、味をつける

 

10.刻んだ万能ねぎを盛り付けて完成！

 

ＢＣＡＡたっぷり高野豆腐の肉巻き（一人分）

カロリー ・・・265 カロリー
たんぱく質 ・・・19.6ｇ
脂質 ・・・16.5ｇ
糖質 ・・・6.9ｇ
塩分 ・・・1.8ｇ

 

 

みんなの乗馬ホームページはコチラをクリック↓